26Февраль

Преимущества осознанности

Рекомендации по совершенствованию эмоционального и физического благополучия

awareness- Практика осознанности улучшает физическое и психическое здоровье. - Осознанность содержит в себе концентрацию (форма медитации) и признание. Намеренно выдвигает на первый план мысли и ощущения, без их оценки. - Для привыкания к методам осознанности необходима практика. Если один метод вам не подходит, примените другой. Эта мирская суматоха... Вы сортируете белье, наблюдая одним глазом за детьми, а другим - за телевизором. Вы строите планы, слушая радио, и по дороге на работу. Но второпях, выполняя поставленные задания, вы рискуете потерять связь с текущим моментом - не замечать того, что делаете, и каково ваше самочувствие. Заметили ли вы, как хорошо было утром, или, что вдоль вашего повседневного маршрута цветет форзиция? Осознанность - это практика намеренного фокусирования внимания на конкретном мгновении и принятие его без оценки. Осознанность теперь рассматривается наукой и была признана основным элементом счастья.

Истоки, современные наработки

Культивирование осознанности пришло к нам с буддизма, но значительная часть религий содержат в себе отдельные типы молитв или техник медитации, помогающих перенаправить свои мысли от мирских забот на оценку момента и более развернутую точку зрения на жизнь. Почетный профессор Джон Кабат-Зинн, учредитель и бывший директор клиники нормализации стрессов в медицинском центре Массачусетского университета, помог сделать практику осознанности и медитации основными лекарствами и показал, что она может привести к улучшению физических и психологических симптомов, а также позитивной динамике касательно заботы о здоровье и поведении.

Осознанность улучшает благосостояние

В приумножении вашей способности к осознанности принимают участие множество отношений, которые способствуют удовлетворенной жизни. Осознанность содействует наслаждению удовольствиями жизни, когда они происходят, помогает вам в полной мере участвовать в деятельности и дает больше возможностей для борьбы с побочными эффектами. Сосредоточив внимание на "здесь" и "сейчас", многие люди, практикующие осознанность, считают, что они менее склонны увязнуть в заботах о будущем или сожалениях по прошлому, менее озабочены сомнениями по поводу признания и самооценки, и способны качественнее формировать крепкие связи с другими.

Осознанность улучшает физическое здоровье

Ученые обнаружили преимущества методов осознанности в улучшении физического здоровья в ряде направлений. Осознанность: - помогает снять стресс; - лечит сердечные заболевания; - нормализует кровяное давление; - уменьшает хроническую боль; - препятствует бессоннице; - облегчает желудочно-кишечные проблемы.

Осознанность улучшает психическое здоровье

В последнее время, психотерапевты обратились к осознанности и медитации в качестве ключевой составляющей в лечении ряда проблем, в том числе: - депрессии; - алкоголизма или наркомании; - заболеваниях пищеварительной системы; - семейных неурядиц; - проблем нервной системы; - обсессивно-компульсивных расстройств. Часть экспертов полагают, что осознанность, в частности, помогает людям принимать перипетии, включая болезненные эмоции — а не реагировать на них с отвращением и избеганием. Все чаще осознанность и медитацию объединяют с психотерапией, особенно в когнитивно-поведенческой терапии. Этот симбиоз не лишен смысла, так как и медитация и когнитивно-поведенческая терапия преследуют общую цель - помочь людям получить представление об иррациональных, неадекватных и, обреченных на провал, мыслях.

Методы осознанности

Существует несколько способов практики осознанности, но все техники преследуют одну цель - достижение состояния боевой готовности, сосредоточенного расслабления, намеренно обращая внимание на мысли и ощущения без суждения. Это позволяет уму сфокусироваться на текущем мгновении. Все методы осознанности являются формами медитации. Основная медитация осознанности - сидите спокойно и сконцентрируйтесь на своем натуральном дыхании, словах или мантре, которую повторяете про себя. Разрешите мыслям возникать и растворяться без суждения и отвлечения внимания от дыхания или мантры. Ощущения в теле - сделайте акцент на слабых ощущениях тела, таких как зуд или покалывание и пропустите их без оценки. Обратите внимание на каждую часть вашего тела от головы до ног. Сенсорные - уведомления, звуки, запахи, вкусы и прикосновения. Назовите их «взгляд», «звук», «запах», «вкус» или «прикосновение» без суждения и отпустите их. Эмоции - разрешите эмоциям присутствовать без оценки. Устойчивые и спокойные названия эмоций: "радость", "гнев", "разочарование". Примите наличие эмоций без суда и отпустите их. Серфинг убеждения справляется с зависимостью и ослабляет ее. Заметьте, как себя ощущает себя ваше тело, когда влечение проходит.

Медитация и другие практики, помогающие осознанности

Осознанность можно развивать через сосредоточение и медитацию, систематически фокусируя внимание на том или ином действии либо предмете. Вы можете обучиться медитации самостоятельно, соблюдая инструкции в книгах или на видео. Также можно воспользоваться содействием инструктора или группы, которые дадут ответы на актуальные вопросы и помогут вам поддерживать мотивацию. Ищите партнеров с похожими принципами и намерениями. Если у вас есть заболевания, можно пройти курс медицинской ориентированной программы, включающей медитацию. Информацию о группах медитирующих можно узнать у лечащего врача.

Начало работы

Отдельные виды медитации, в первую очередь включают концентрацию - повторение фразы или сосредоточение на дыхании, что допускает возникновение многих мыслей, которые неизбежно приходят и уходят. Методы концентрации медитации, а также другие мероприятия, такие как тай-чи или йога, способны вызвать известную реакцию релаксации, что очень ценно для ослабления реакции организма на стресс. Осознанность медитации базируется на практике концентрации. Вот как это работает: Плывите по течению. В медитации, когда вы сосредоточитесь, то наблюдаете поток внутренних мыслей, эмоций и телесных ощущений, не осуждая хорошие они или плохие. Вы также заметите внешние ощущения: звуки, достопримечательности и прикосновения, которые составляют ваш опыт от момента к моменту. Задача не заключается в том, чтобы зацепить конкретную идею, эмоцию, ощущение или увязнуть в мыслях о прошлом или будущем. Вместо этого понаблюдайте, что приходит вам на ум, и выясните, какие психические привычки служат источником удовлетворения или страданий. Оставайтесь с ним. Иногда этот процесс может показаться не расслабляющим, но с течением времени он даст ключ к большему счастью и самосознанию, поскольку вы почувствуете себя комфортно в более широком диапазоне событий.

Практика

В первую очередь, практика осознанности подразумевает принятие всего, что формируется в вашем сознании в каждый момент времени. Она включает доброту и прощение по отношению к себе.

Советы:

Если ваш ум странствует в планах, мечтах или критике, обратите внимание, чем они вызваны, и мягко переадресуйте его к ощущениям в данное время. Попробуйте еще и еще раз. Если вы пропустили предполагаемый сеанс медитации, просто начните сначала. Практикуя принятие своего опыта во время медитации, становится легче принимать все, что приходит в течение остальной части дня.

Развивайте осознанность неофициально

В дополнение к формальной медитации, вы можете культивировать осознанность неофициально, сосредоточив внимание на своих ежесекундных чувствах во время повседневной деятельности. Это делается однозадачно - делаем одно дело за один раз, и уделяем ему все свое внимание.

Упражнения для самостоятельной практики

Работа в группе - хороший способ для начала практики. В то же время, приводим упражнения, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Практика медитации осознанности

Это упражнение учит основам медитации осознанности. 1. Сядьте на стул с прямой спинкой или со скрещенными ногами на полу. 2. Сосредоточьтесь на одном аспекте своего дыхания, например, ощущении воздуха, поступающего в ноздри, поднятии и опускании живота, при вдохе и выдохе. 3. После того, как вы сузили концентрацию таким образом, начинайте расширять свой фокус. Осознайте звуки, ощущения и свои идеи. 4. Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая, хорошо это или плохо. Если ваш разум начинает отвлекаться, сосредоточьте внимание на дыхании. Затем расширьте сознание снова.

Оставайтесь в настоящем

Менее формальный подход к осознанности также поможет вам оставаться в настоящем, и в полной мере участвовать в жизни. Можно выбрать любую задачу или время для неформальной практики осознанности, будь то еда, душ, прогулка, прикосновение партнера, игра с ребенком или внуком. Алгоритм для действий: - Начните концентрацию внимания на ощущениях в своем теле; - Сделайте вдох через нос, позволяя воздуху спуститься в нижнюю часть живота. Пусть живот полностью поднимется. - Теперь выдохните ртом. - Сделайте акцент на ощущениях при каждом вдохе и выдохе. - Продолжайте заниматься задачей медленно и с полной отдачей. - Займитесь полностью своими чувствами. Обратите внимание, на каждый взгляд, касание и звук, и наслаждайтесь ощущениями. Если вы заметили, что ваш ум отклоняется от поставленной задачи, мягко сосредоточьте внимание на ощущениях в этот момент. 

  • Автор: Администратор
  • 5.0/5 оценка (1 голосов)
blog comments powered by Disqus

© 2017 Все права защищены